Träning

Om du vill börja träna

Du kanske inte varit den som tränat så där regelbundet utan tränat lite nu och då i omgångar. Kanske det är nu som du ska börja träna på allvar. Om du vill börja träna lite mer regelbundet så kan det vara bra att skapa bra förutsättningar för dig och din träning.

Träningsprogram är bra att följa så du vet att du tränar rätt. Det finns bra hjälp att få för dig som är ny på detta med träning. Som nybörjare så är det lätt att man tar ut sig för mycket den första tiden. Det gäller att vänja kroppen med träning. Det gäller också att hitta rätt teknik så du lär dig hur du ska träna rätt. När man väl bestämt sig för att börja träna så kan motivationen vara så hög att man tar ut sig för mycket den första tiden. Försök sansa dig och öka dina träningsdoser succesivt allt eftersom.

För varje vecka som du tränar så kommer du känna att du orkar mer. Men lägg inte på för mycket vikter eller träningstid för snabbt. Tänk på att du ska orka med den träning som du genomför under en lång period. Se också till så att du värmer upp ordentligt innan varje träningspass och att du stretchar efter. Detta kan minska skaderiskerna. Se också till att du vilar och återhämtar dig ordentligt efter varje träningspass. Vilan är lika viktig som träningen. Det är då din kropp blir stark och kommer att orka med mer.

Gör den hårda träningen lite bekvämare

Med den här titeln menar vi inte att själva träningen ska bli lättare. Du ska inte dansa genom ett styrketräningspass om du vill bygga muskler, du ska svettas och kämpa! Men det finns olika sätt att göra träningen lite roligare och lättare att ta sig genom de tuffa partierna. 

Rätt utrustning

Ha bra skor på fötterna när du ska träna. Du skulle aldrig ge dig ut på fotbollsplan utan ett par fotbollsskor så varför ta en promenad eller joggingtur i gympaskor? Rätt skor gör träningen lättare och minskar skaderisken. Det visste du säker redan, men det tåls att påpeka om och om igen. Låt skor få kosta pengar.

Om du ska lyfta tyngt eller har lätt att få handsvett kan du köpa handskar som ger dig bättre grepp. För tunga lyft kan du också behöver handledsstöd för att vara säker på att du inte skadar dig. Det kostar att träna rätt när man ska träna hårt och mycket, men det är helt klart värt pengarna!

Slipp sladdar

Köp ett par smarta trådlösa hörlurar, gärna mindre variant som sitter stadigare i öronen. Du slipper trassla in dig i sladdar. De kommer i hårda skyddsfodral som tar lite plats och fodralen skyddar hörlurarna. Du kan köpa ett par hörlurar för så lite som 250 kronor och fortfarande få bra ljud.

Olika spellistor

Ta tiden att skapa olika spellistor på din telefon eller Spotify-konto. Ett gym- eller joggingpass kan bli långtråkigt om du behöver lyssna på samma musik om och om igen. Ha några olika spellistor med musik som gör dig glad och som får dig att vilja röra dig. Med Spotify kan du få rekommendationer utifrån vad du brukar lyssna på, de sätter också ihop spellistor med låtar de tror att du skulle gilla. Kolla igenom och skapa flera listor som du kan hoppa mellan. Kanske du har några listor specifikt för styrketräning och en annan när du är ute och cyklar?

Fotbollsintresse inom familjen

Finns det ett fotbollsintresse inom familjen så blir det naturligt att man väljer detta som sport som barn. Ju tidigare man börjar desto bättre är det. Det gäller att allt sker på barnens villkor och om det skulle visa sig att intresset avtar så tvinga inte barnen till träningen. Det ska finnas glädje i det man gör och om barnen skulle ändra sig så är det inte hela världen.

En nivå som passar alla

Även om fotboll är det stora intresset i familjen så kanske man bör hålla det på en nivå som passar för alla inblandade. Även om barnet i fråga skulle visa en viss talang för fotboll så bör det själv få avgöra vad den vill hålla på med. Det kan vara en trevlig och rolig aktivitet att hemma på gräsmatta trixa med en boll på olika sätt. Oavsett nivå så är det alltid en fördel att skaffa den utrustning som behövs för att träna fotboll.

Att träna talangen

Skulle det visa sig att något eller några av barnen har talangen och vill fortsätta med fotbollen så självklart ska man som förälder stötta detta. Det finns många sätt att stötta sina fotbollsintresserade barn. Att skjutsa och hämta till matcher och träningar är en viktig detalj. Om barnet i fråga för den stöttning som den behöver så kommer det att bli enklare att kunna träna den talang som man har.

Fortsätt träna även under graviditeten

Oavsett om man är en elitidrottare eller bara utövar någon sport för skojs skull kan man behöva tänka på hur man gör med träning om man blir gravid. Att avbryta träningen helt är inte rekommenderat då träning under graviditeten har många fördelar. Men det gäller att träna rätt och veta vilka slags övningar man bör undvika.

Träning under graviditeten kan delas in i tre olika delar. Dessa är så klart den första, andra och tredje trimestern. Ju längre in i graviditeten man kommer desto mer restriktiv kommer träningen bli.

Första trimestern

Under de första tre månaderna kan många fortsätta träna som de normalt sett brukar. Men man bör hålla sig borta från kontaktsporter och liknande. Det är rekommenderat att sänka intensiteten redan nu och 3-4 pass i veckan räcker gott och väl. När man tränar som gravid bör man aldrig träna så hårt att man är utmattad efter ett träningspass. Målet med träning under graviditeten är inte att få bättre resultat, utan att bibehålla god form. Och om en övning känns obehaglig eller gör ont bör man helt enkelt hoppa över den.

Andra trimestern

Nu börjar kroppen förändras både på insidan och synligt ut till. Kring vecka 20 kommer hormonet relaxin börja produceras i kroppen och det mjukar upp alla leder i kroppen men speciellt så för bäckenet. De gamla träningskläderna kan börja kännas lite obekväma men på en sajt som Graviditetskollen kan man bland annat hitta bra graviditetskläder för en mer aktiv livsstil. Nu blir det också dags att ta bort en del övningar från träningsschemat. De följande bör man undvika:

  • Övningar på rygg
  • Övningar på ett ben
  • Alla hoppövningar
  • Tung styrketräning
  • Armhävningar
  • Tunga pressar över huvudet

Tredje trimestern

De tre sista månaderna är man höggravid och kroppen beter sig på många sätt väldigt annorlunda. Det viktigaste av allt är att lyssna på kroppen. Om den säger emot avbryter man övningen och går vidare till något annat. Minska även belastning och intensiteten i alla övningar. Att träna med maskiner på gymmet blir väldigt fördelaktigt då man kan träna sittande och därmed hålla bäckenet stabilt samtidigt som man rätar ut svanken mot ryggstödet. Ryggträning är bra att fokusera på för att hjälpa hållningen.

 

Bli stark och smidig med cykelträning

Det spelar ingen roll vilken sport du sysslar med, om du lägger till cykling kan du snabbt få goda resultat och klå personbästa.

Rätt cykel

Först behöver du köpa rätt cykel för träningen. Om du ska cykla på landsväg eller asfalt fungerar de flesta cyklar, även om vardagscyklar kan göra träningen lite tuffare då de är tyngre och inte lika fininställda. Vill du åka fort och njuta av cyklingen i många år är det aldrig fel med en Crescent, märket har använts av barn, vuxna och hela vägen upp till cykelatleter. Ska du bege dig ut i terräng behöver du en cykel som klarar underlaget och de hårda stötarna från gupp och håll, alltså en mountainbikemodell. Ska du cykla på landsväg och lite offroad kan du köpa en hybrid eller gravel som är mer universal.

Kläder

Om du har bestämt dig för att börja med cykelträning ska du inte avvakta med klädinköpen. Du vill ha anpassade kläder för träningsformen. Om du ska träna racing behöver du tajta kläder så du inte tappar fart. För moutainbiketräning kan du vara lite mer ledig i klädval eftersom det är inte främst hastighet du är ute efter. Dock behöver du vara mer noggrann med skydden. Här räcker det inte med handskar som skyddar mot skrubbsår och en cykelhjälp. Du borde även ha en bröstplatta och ryggskydd om du ska vara i hård terräng. Även ledskydd för knä och armbågar kan vara nyttigt.

Själva träningen

För att bli bra och få ut det mesta av cyklingen ska du helst bli medlem i en förening som du kan träna med. Du får stöttning och har tillgång till veteraner som kan ge dig bra tips. Det är alltid roligare att träna tillsammans med andra. Plus att du får massor av tips på cykelrundor! Kanske det även finns tävlingar som du kan ställa upp i. Vättern Rundan är ju något av en klassiker och den tävlingen kan alla ställa upp i. Oavsett om du är glad amatör eller har cyklat mycket i dina dar. Det går bra att ställa upp oavsett ålder också. Du tar tävlingen i det tempo som passar dig bäst.

 

Hitta din träningsform

Att hitta den form av träning som passar en bäst kan i vissa fall vara ganska lätt om man har något intresse av sport. Gilla man fotboll så kanske man går med i något korplag och får den träning som man behöver genom detta. I andra fall så kanske man inte har något genuint sportintresse utan bara vill röra på sig i allmänhet.

Oavsett vilken träning som du börjar med så är det bra att du rör på dig. När du listat ut vilken sorts tränings om du vill hålla på med så kan du besöka Sportamore för att skaffa den utrustning och träningskläder du behöver. Är du relativt nybörjare så gäller det att du bygger upp din kondition och då kan raska promenader och jogging vara ett bra sätt att börja.

På sajten Vardags Puls får du ett bra träningsprogram för dig som inte alls konditionstränat tidigare. Gå inte ut för hårt utan ta det successivt för bästa resultat, kolla gärna upp med någon av dina vänner om de också vill hänga på. Ju fler ni är ju mer kan ni peppa varandra och se gemensamma resultat utav er träning.

Efter du tränat kondition ett tag så kommer du att känna att detta ger resultat då kan du öka dina pass. Kombinera gärna med annan form av träning. Det kan vara aktiviteter på ett gym eller annat som du tycker om. Hela kroppen tycker om att tränas och efter du fått upp din kondition så kommer annan träning att gå mycket enklare.

Hockey bör man börja med som liten

hockey_barn_173695394

Hockey är Sveriges näst största sport direkt efter fotbollen och intresset för att börja med denna sport är stor. Saken är dock den att börjar man inte redan när man är ganska liten kommer man att ligga långt efter och behöva kämpa mycket hårdare för att kunna komma upp i den nivå som de som började som ung redan ligger på.

Man brukar ju säga att inget är omöjligt, men det finns flera saker som är praktiskt taget omöjligt. Har man hoppet om att en dag få spela i SHL eller till och med NHL gör man sig själv en stor tjänst om man börjar så tidigt som möjligt.

Många hockeyklubbar har det öppet för barn och komma in och prova åka skridskor och ha på sig anpassad utrustning så de kan känna på hur det är att spela hockey. Unga barn behöver ingen riktigt förkunskap och lär sig väldigt snabbt att hålla balansen och ta sig fram på isen.

De får som sagt testa på utrustningen när de först provar på hur det är, men vill de sedan fortsätta är den en bra idé att köpa utrustning som verkligen passar dem.

Som förälder till ett nyblivet hockeybarn finns det en del information som är bra att ha. Svenska Ishockeyförbundet har satt ihop en föräldrafolder som innehåller de mesta man kan tänka sig behöva veta om sin roll och sitt ansvar, men även om saker som träning, kost, resor och mycket annat.

Det är viktigt att uppmuntra barn att hålla på och fortsätta med idrotter de fått en intresse för, men man måste även kunna sätta gränser för hur mycket man pushar på dem att fortsätta. Om de uppenbarligen inte längre vill hålla på med idrotten, trots uppmuntran, är det alltid bättre att ge dem valet att sluta.

Träning på elitnivå

Fotbolls- och ishockeyspelare på elitnivå har inte bara ett hektiskt program när det gäller matcher och träningar. De måste dessutom varva spelet på planen med fys- och styrketräning och programmet för att konstant vara på topp är stenhårt och späckat med övningar.

Inom både fotboll och ishockey skall man vara explosiv och snabb på korta sträckor. Alla de gånger en ishockeyspelare tvärvänder i maximal hastighet mellan anfall och försvar krävs en enorm energi och återhämtningsförmåga. Analogt gäller för fotbollsspelaren som rushar sträckor på över 50 meter gång på gång under en fotbollsmatch; det krävs att man är vältränad för att kunna mäkta med det tempo som man måste hålla på elitnivå. Det finns inga genvägar än stenhård kondition- och styrketräning. Programmet bör vara upplagt på ett sätt som mixar både intervallträning, löpning och styrketräning på ett naturligt sätt.

Träna med skivstångFör både hockey- och fotbollsspelaren är det en fördel att bygga starka ben. En naturlig styrkeövning är därför olika varianter med skivstång. Benböj med fri skivstång eller en skivstång på en roterande arm kan utgöra grunden till ett styrkeprogram som bör mixas upp med crossfit och träning med egen kroppsvikt. Kika in på gymkompaniet.se vilka har många bra redskap för sådan träning.

Fria vikter och skivstång kan även användas för uppbyggnaden av överkroppen som är viktig i och med att man både springer och åker skridskor med bröst och armar när man anstränger sig intensivt. Det finns få muskler som man inte använder i både ishockey och fotboll helt enkelt.

Det är dock många tränare som försöker att efterlikna rörelserna som utför i den sport man utövar, medan man helt klart kan argumentera för att detta är detta man ska träna för att det bygger styrka och muskler i precis de områden man kommer att använda under en match, finns det många som anser att icke-specifikt anpassad träning faktiskt kan vara lättare att träna och ge samma om inte bättre effekt.

Man menar då att man bör träna för prestation och inte för de moment man kommer att göra när man utför sporten. Tränar man dessutom för specifikt ökar man även risken för belastningsskador och man går även miste om att bli en bättre atlet. Allt som ökar ens atletiska förmåga kommer även att göra en till en bättre spelare inom ens egen sport.